Quan fem esport a l’estiu, sortim a córrer o en bici per exemple, la calor fa que suem molt, tots sabem que aleshores és important hidratar-se bé, però ho fem? Ho fem suficientment i de la millor manera?
Aproximadament el 80% de l’energia produïda per la contracció muscular s’allibera en forma de calor en l’organisme. Aquesta calor cal que s’elimini ràpidament per no provocar un augment de la temperatura corporal per sobre d’un nivell crític que podria tenir conseqüències molt negatives per la salut.
L’evaporació de la suor és el mecanisme més eficient per evitar aquest sobreescalfament de l’organisme però alhora provoca una important pèrdua de líquids. La quantitat de suor que es genera depèn de la intensitat de l’exercici i de la temperatura i humitat ambientals. Per fer-nos una idea, hem de saber que per eliminar aproximadament aquest 80% de calor produïda, la proporció màxima teòrica d’evaporació és aproximadament de 180 ml per hora en un home de 70 Kg.
Cal recordar a més, que no només perdem líquids amb la suor sinó que també se’n perden amb l’orina i amb la respiració.
Per això si no s’ingereixen la quantitat suficient de líquids quan fem exercici en condicions ambientals de forta calor, pot ocórrer una deshidratació progressiva.
Amb la suor, a més d’aigua, perdem tota una sèrie d’electròlits, entre ells l’ió sodi, l’ió potassi, l’ió clorur i l’ió calci. De tots ells el que s’elimina en major quantitat és el potassi i en menor el calci. És per això que es recomana que quan l’activitat dura més d’una hora la beguda de hidratació, a més d’aigua, aporti sals minerals (sobre tot sodi) i carbohidrats. Els carbohidrats serviran per a mantenir el nivell de glucosa en sang i retardar l’esgotament dels dipòsits de glicogen, el combustible per als músculs.
Tipus de begudes.
No existeix una beguda ideal que satisfaci totes les demandes de totes les diferents modalitats esportives que existeixen i que sigui ben tolerades per tots els esportistes, però el que sí podem dir és que l’únic electròlit que produeix beneficis fisiològics és l’ió sodi.
Una beguda apropiada hauria de contenir una concentració òptima de sodi de 20 a 50 mmol/l (460-1.150 mg/l), d’aquesta forma s’estimula l’arribada màxima d’aigua i carbohidrats a l’intestí prim i ajuda a mantenir la hidratació.
Abans de l’activitat.
No oblidem que és important començar la pràctica de l’exercici ben hidratat. És per això que abans de l’entrenament s’aconsella beure fins a mig litre d’aigua les dues hores prèvies a l’inici de l’activitat.
Durant l’activitat.
Mentre es fa exercici es recomana beure entre 6 i 8 ml de líquid per Kg de pes i per hora d’exercici. Això es pot traduir en aproximadament 400 o 500 ml cada hora o entre 150 i 200 ml cada 20 minuts.
La temperatura ideal de la beguda és entre els 15 i els 20ºC ja que begudes massa fredes s’alenteix la seva absorció i massa calentes no venen de gust i fa que no beguem la quantitat, ni amb la freqüència, que caldria.
Després de l’activitat.
Per a després de l’exercici, és important també reposar tant els electròlits perduts com els hidrats de carboni juntament amb l’aigua. Especialment si l’activitat ha estat de resistència, la ingesta de carbohidrats i electròlits juntament amb l’aigua, fa que la recuperació sigui molt més efectiva.
Una bona forma de fer-ho seria beure llet que és una bona font de sodi i de potassi. El suc de taronja també aporta potassi i el suc de tomata és una excel·lent font de sodi i magnesi.
Begudes per a esportistes.
Les begudes per a esportistes més comuns són les begudes isotòniques, que a més d’electròlits aporten hidrats de carboni (normalment glucosa, maltodextrina i de vegades fructosa) com a font d’energia i poden contenir vitamines del grup B i vitamines C i E.
Cal que NO utilitzem begudes energètiques per a reposar líquids. Aquestes begudes són les que contenen bàsicament cafeïna i hidrats de carboni a més altres ingredients com aminoàcids, vitamines, minerals, extractes vegetals i additius com acidulants, conservants, etc. La cafeïna té efectes diürètics que pot fer augmentar el risc de deshidratació i per tant va en contra del nostre objectiu.
