La hidratació, mantenir l’equilibri hídric mitjançant la ingesta d’aigua amb sals és un dels factors clau en les curses de muntanya. Cal aplicar unes correctes pautes d’hidratació per tal que el nostre rendiment no es vegi afectat.
Els dos fets que més contribueixen a la fatiga del corredor són la disminució de les reserves de glucogen als músculs i al fetge (dipòsits energètics) i l’aparició de deshidratació per pèrdua d’aigua i electròlits per la suor.
La calor generada pel treball muscular efectuat quan correm cal que s’elimini ràpidament per no provocar un augment de la temperatura corporal per sobre d’un nivell crític que podria tenir conseqüències molt negatives per a la salut del corredor. El mecanisme més eficient per eliminar aquesta calor és la producció i evaporació de suor. Segons les condicions d’humitat, temperatura i intensitat de l’exercici podem arribar a perdre entre 1 i 3 litres de suor per hora… i si la capacitat de produir suor comença a limitar-se perquè no ens rehidratem correctament, el nucli intern del cos començarà a pujar de temperatura i augmentarà també el risc de patir una patologia per calor.
És molt difícil reposar tots els líquids que perdem amb la suor quan estem fent exercici de mitja i llarga durada (més de 60 minuts), i la majoria de corredors acaben deshidratats amb major o menor grau després d’una cursa llarga. L’objectiu sempre serà intentar que aquesta deshidratació sigui allò més petita possible per tal que no afecti ni al rendiment ni a la nostra salut.
A part de l’aigua, amb la suor perdem molts soluts. La reposició de tots aquests soluts o electròlits eliminats amb la suor serà un altre dels objectius a assolir juntament amb la hidratació. Els ions que trobem en major quantitat a la suor i per ordre de més a menor quantitat són: sodi, potassi, calci i clorur. D’aquests, el sodi (Na) és el que major importància té ja que la seva disminució en sang pot provocar situacions molt greus durant els esforços físics i és l’únic que la seva presència és imprescindible a la beguda.
Les begudes d’hidratació durant l’exercici físic cal que tinguin una concentració de 460-1150 mg/l de sodi. Aquest contingut en sal ens l’aportaran lesbegudes esportives, les pastilles de sals o els suplements d’electròlits afegits a l’aigua.
El consum d’aigua sense sals o l’excessiva ingesta d’aigua pura ens pot dur a patir hiponatremia (dilució de la concentració de sodi a la sang). Aquesta manca de sodi pot alterar el funcionament dels ronyons i l’equilibri dels fluids i electròlits del nostre cos i provocar símptomes com confusió, convulsions i si és molt severa pot generar un edema cerebral, col·lapse i coma.
La quantitat de líquid ingerit mentre es fa l’exercici físic és d’entre 400-500 ml/hora (o 150-200 ml cada 20 minuts), amb una concentració de sodi de 460-1150 mg/l
També està demostrat que si afegim hidrats de carboni a la beguda, millorarà el nostre rendiment: la quantitat de glucogen al fetge i músculs van disminuint durant l’exercici i si aquestes reserves energètiques s’esgoten, la nostra capacitat per mantenir l’esforç es veurà greument afectada. Per això l’aportació exògena d’hidrats de carboni ens servirà per retardar l’esgotament del glucogen emmagatzemat i per mantenir el nivell de glucosa en sang. Una forma d’aportar-los és afegits a la beguda, d’aquesta forma a més afavorim l’assimilació de l’aigua i de les sals.
Per tant, la utilització de begudes amb contingut d’hidrats de carboni i electròlits (begudes esportives) durant curses de 60 minuts o més, ofereix la possibilitat de reemplaçar líquids i hidrats de carboni simultàniament.
PAUTES:
La compensació de la pèrdua de líquids comença a ser necessària al cap de mitja hora de córrer i imprescindible després d’una hora.
- Les recomanacions són de beure entre 150-200 ml cada 20 minuts aigua enriquida amb ió sodi amb una concentració d’entre 460 mg/l – 1.150 mg/l.
- La temperatura ideal de la beguda està entre els 15 – 21ºC.
- Si l’exercici és de mitja o llarga durada, utilitzarem begudes amb un 6-9 % d’hidrats de carboni. Aquests hidrats de carboni cal que siguin d’alt índex glucèmic com glucosa, sacarosa i maltodextrines.
- Després de l’exercici, tant aviat com es pugui, cal que ens rehidratem. La beguda aconsellada serà aigua amb ió sodi i ió potassi.
- Les begudes energètiques no les hem de confondre amb les begudes per a esportistes i mai han de servir per a reposar líquids.
- Per a activitats de menys de 60 minuts encara es considera l’aigua sola com a una elecció adequada de beguda.
Bibliografia:
- Palacios N et al. (2008). Consenso sobre bebidas para el deportista. Composición y pautas de reposición de líquidos. Documento de consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte. Archivos de Medicina del Deporte, 15(126), 245-258.
- Urdampilleta A Martínez JM, Julia S, Alvarez J. Protocolo de hidratación antes, durante y después de la actividad físico-deportiva. Motricidad. European Journal Of Human Movement 2013: 31,57-56.
- Burke L. Nutrición en el deporte. Un enfoque práctico. Editorial Médica Panamericana, S.A.; 2010.
