Entrenament en dejú

L’entrenament en dejú és una pràctica utilitzada fa anys per esportistes d’ultraresistència, alpinistes o ciclistes de ruta. Ens serveix per millorar el rendiment en curses de resistència o de llarga durada.

Aquesta modalitat d’entrenament s’ha posat relativament de moda en els darrers anys per la creença falsa de que és útil per perdre pes, nosaltres no entrarem en aquest debat però, en canvi pel que sí que està demostrat que funciona, és per entrenar el nostre cos a treballar més efectivament quan volem fer una cursa on el que compta és la resistència i no la potència.

Per entendre el funcionament i la finalitat de l’entrenament en dejú primer hem de conèixer com funciona la utilització de les reserves energètiques del nostre cos:

El nostre organisme disposa de tres tipus diferents de dipòsits energètics. Tenim les reserves de glucogen als músculs i al fetge, susceptibles d’esgotar-se en un entrenament o cursa. Tenim dipòsits de greixos que provenen del teixit adipós o del propi múscul (triglicèrids intramusculars), que són il·limitats en el nostre cos. Per últim tenim els dipòsits de proteïnes, que trobem emmagatzemades als músculs.

Ara que sabem on i com són les reserves d’energia del nostre cos hem de conèixer quines són les vies per obtenir aquesta energia:

Tenim la via més ràpida d’obtenció d’energia, la de la fosfocreatina. La segona més ràpida és la que utilitza el glucogen. Finalment tenim les vies més lentes, la dels greixos i la de les proteïnes.

D’aquesta forma depenent del tipus d’exercici que estiguem fent, el nostre cos obtindrà l’energia necessària per les diferents vies de que disposa, utilitzant preferentment un o altre dipòsit d’energia, és a dir:

Com més intens sigui l’exercici (>70% VO2màx.), major serà la utilització del glucogen com a font energètica; en canvi els greixos s’utilitzaran en intensitats menors (curses de resistència); les proteïnes s’utilitzaran quan els dipòsits de glucogen del múscul s’hagin ja esgotat, l’obtenció d’energia a partir de les proteïnes és més ràpida que la dels greixos malgrat que això suposa una destrucció muscular perjudicial per a l’esportista (i que per tant intentarem evitar).

La situació en que es troben els dipòsits d’energia és una altra forma d’influir en la via d’obtenció d’energia i d’utilització de les diferents fonts energètiques que tenim. I aquest estat en que es troben aquests dipòsits, el podem modificar mitjançant la dieta.

És a dir amb una intervenció nutricional podem variar l’estat dels diferents dipòsits energètics del nostre cos i això condicionarà la via d’obtenció energètica que predominarà a l’hora de fer exercici.

En definitiva això és doncs el que pretenem aconseguir amb un entrenament en dejú.

Què aconseguim?

Amb la pràctica d’entrenaments en dejú hi ha sèrie d’adaptacions perifèrico-musculars en el nostre organisme com ara:

• Augment dels àcids grassos intramusculars (augmenten els dipòsits d’aquest tipus de combustible).
• Millora de la capacitat oxidativa d’aquests àcids grassos i per tant millora l’eficiència metabòlica quan utilitzem els greixos com a font d’energia.
• Augmenta l’estalvi dels dipòsits de glucogen i per tant ens duraran més temps quan estiguem fent una activitat de llarga durada.
• Permet una millor recuperació després de l’exercici, hi ha un emmagatzematge més gran de glucogen que quan els dipòsits no s’esgoten totalment degut a les millores en l’enzim que transforma la glucosa en glucogen.
• Finalment també s’obté una major tolerància a l’esforç en estats de dèficit de glucogen.

Quan ho podem aplicar?

 Com hem anat dient, aquesta estratègia no és vàlida per a tot tipus de modalitats esportives, l’aplicarem sobre tot en esports de resistència i de llarga durada però no en els de força-resistència o resistència-glucolítica (de curta durada), ja que en aquestes la via principal d’obtenció energètica no és la lipolítica.

Cal saber i tenir en compte que si no es realitza aquest entrenament de forma correcta i controlada es podria crear un estat de fatiga  en l’esportista i afectar el seu sistema immunològic, debilitant-lo.

Estratègia per dur-lo a terme.

El que volem quan fem un entrenament en dejú és tenir els dipòsits de glucogen buits per tal d’obtenir totes les adaptacions abans esmentades. Per tal d’aconseguir-ho podem fer-ho amb un entrenament sense realitzar la recuperació post exercici. D’aquesta forma tindrem els dipòsits de glucogen buits i en el proper entrenament ja estaríem en dejú.

Si no és així i suposem que l’entrenament en dejú el volem fer, per exemple, al matí, la intervenció nutricional la començaríem 24 h abans. El dia anterior haurem de fer una dieta baixa en hidrats de carboni (3g/Kg de pes al dia) i alta en greixos saludables com són els monoinsaturats i poliinsaturats, les proteïnes haurien de estar entre 1,4-1,8 g/Kg de pes al dia (una mica per sobre del que s’aconsella per a una persona que no entrena, que està en els 0,8 g/Kg al dia).

Els aliments rics en carbohidrats els haurem de distribuir uniformement al llarg del dia per a mantenir la glucèmia.

Aquest seria un exemple de dieta pel dia anterior:

L’esmorzar: principalment aliments que contenen greixos saludables com ara: oli d’oliva, fruits secs, alvocat… amb algun aliment proteic com ou, pernil dolç, iogurt sense ser desnatat…

Mig matí i berenar: fruita, fruits secs, formatge, alvocat, llet…

Dinar i sopar: verdures amb poques hortalisses, greixos com l’oli d’oliva, llavors… amb algun aliment proteic ric en greix com ara el salmó i una mica de pa integral.

Si hem fet aquest dejú modificat el dia anterior, l’endemà no cal fer dejú estricte perquè ja haurem anat buidant els dipòsits de glucogen. Per tant l’esmorzar del mateix dia pot ser lliure d’hidrats de carboni i seria suficient. Triarem greixos saludables com els esmentats anteriorment (fruits secs o alvocat, oli d’oliva).

Això sí, no hem d’oblidar una bona hidratació. La hidratació abans, durant i després de l’entrenament sempre és molt important. Es recomana prendre uns 500 ml d’aigua (o beguda no ensucrada) abans de l’entrenament i entre 500 i 750 ml durant. Després de l’entrenament beurem cap a 1 litre cada hora durant les hores posteriors de beguda que contingui sals (sodi) i hidrats de carboni. També és recomanable que la beguda estigui enriquida amb proteïnes.

Bibliografia:

Mielgo-Ayuso, J y Urdampilleta A. Cafeína. Rendimiento Deportivo y Riesgos Médico-Nutricionales. San Sebastián: Elikaesport Editorial, 2016.

Vicente-Salar N, Urdampilleta A y Roche E. Endurance training in fasting conditions: biological adaptations and body weight management. Nutrición Hospitalaria, 2015; 32 (6):2409-20.

Urdampilleta A y Sauló A. Entrenamiento en ayunas. Fisiología, metabolismo de las grasas y evidencia científica sobre su eficacia. San Sebastián: Elikaesport Editorial, 2016.

Urdampilleta A y Sauló A. Entrenamiento en ayunas. Entrenamiento, alimentos y dietas. San Sebastián: Elikaesport Editorial, 2016.